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2023年2月1日

【自宅でできる簡単体操】仰向けエクササイズ⑥

膝立仰向けから膝を腹部の前に持上げ、自転車をこぐように動かし声を出して１０数える。
声を出すことでアウターが抑制されインナーマッスル優位の運動ができる。
足をゆっくり膝立位に戻す。
足がバタンを降りる人はアウターが優位でインナーマッスルがあまり使えていない。

2023年1月1日

【自宅でできる簡単体操】仰向けエクササイズ⑤

～膝抱え～(部位・目的・狙い）屈伸方向への深部筋活性化

仰向けで両膝をゆっくり曲げ、両手で抱え胸部に近づける。
この時に骨盤・下部腰椎がゆっくりと曲がることを意識し、頭を持上げる。
３秒間キープの後、まず頭から降ろし手をゆっくり離し骨盤を戻し、足もゆっくり降ろす。

2022年12月1日

【自宅でできる簡単体操】仰向けエクササイズ④

～ヒップリフト～(部位・狙い・目的）
脊柱の深部筋活性化・脊柱のコントロール

⑴仰臥位・両膝立位で恥骨を両手を置き、恥骨を引き上げる。慣れたら少しヒップを持上げる。
恥骨を引き上げ、腰椎の後弯し、大殿筋の活動を利用してヒップリフトを行う。
脊椎一つ一つのコントロール、深部感覚を養う。

⑵運動に慣れたら手を床に降ろしヒップリフトの高さを上げて行く。
降ろすときは胸椎・胸腰椎移行部・腰椎・骨盤恥骨が降りてくる意識で行う。

※恥骨引き上げ時は腰と床の隙間が無くなる。
※リフト時は腰椎の過伸展はしない（お腹はでない）

2022年11月1日

【自宅でできる簡単体操】仰向けエクササイズ

③両膝をそろえて倒す動作に余裕のある人は片側の脚を反対側の脚に乗せて行う。

上になっている側に倒すと伸展側の大腿外側のストレッチ、下になっている側に倒すと伸張側の臀部にストレッチ効果が出る。

１０～２０回繰り返す。

2022年10月1日

【自宅でできる簡単体操】仰向けエクササイズ

②股関節・膝関節を曲げて膝を立て、両膝をそろえて左右に倒す。

呼気で倒し、吸気で戻す。

繰り返す事で骨盤・股関節の動きが出てくる。

2022年9月1日

【自宅でできる簡単体操】仰向けエクササイズ

脊柱深部筋活性化・脊柱の回旋・大腿外側部と臀部筋のストレッチ
股関節・骨盤・腰椎の運動

①あおむけで足を骨盤幅に開き、つま先を近づけたり離したりする。

この動きで股関節の内外旋を繰り返す。

慣れたら股関節・骨盤を意識してリラックスして行う。

2022年8月1日

【自宅でできる簡単体操】あおむけエクササイズ

●風船エクササイズ（インナーマッスルの活性化）

モニタリングとして両膝をそろえて片側に倒す。左右行い、この時の感覚を覚えておく。

仰臥位にて手で持ち風船を膨らます。慣れてきたら手を使わずに膨らます。

数回繰り返す。

再び膝を左右に倒すモニタリングした動作を行う。両膝を倒す動作が良くなる。

2022年7月4日

【自宅でできる簡単体操】
風船エクササイズ

　(部位・狙い・目的)
・インナーマッスルの評価を強化
・口周りの筋肉の活性化
・舌と首周りの筋肉の協調

風船を膨らませることが出来るかチェック
血圧の上昇、りきみによるからだの痛みに注意

①風船を膨らませる(できる・できない)

②大きく膨らませられるか？

③大きく吸ったり吐いたりできるか？
　3～4回の呼気で大きく膨らむか

④手を使わずに膨らませられるか？

2022年6月20日

【自宅でできる簡単体操12】スクワット②

（部位・狙い・目的）
足関節の安定性獲得

椅子を用意し背もたれに両手を添え、腰を軽く落とし小さなスクワットの姿勢をとる。
そこからゆっくりつま先立ちになりゆっくり戻す。
３回振り返す。

足関節全体の安定性を獲得できる。

アウターが優位の人はゆっくり行えない。

上手く底屈位にできない場合は片足ずつ行う。

2022年5月3日

【自宅でできる簡単体操11】

≪部位・目的≫

全身運動　と　足関節・膝関節・股関節の連動

バンザイから両手を前に出して、臀部をつき出すようにしゃがんでいく。
この際、膝はつま先より前に出て良いので
股関節・膝関節・足関節が均等に動くように意識する。

立位に戻る時は、両手を頭上に挙げてバンザイで戻る。

このスクワットは全身を使い、部分的な疲労感はでにくい。

写真では背骨が曲がっていますが頭から臀部までまっすぐで行うのが良いです。