年別アーカイブ: 2023

2023年5月15日

【自宅でできる簡単体操】四つん這いエクササイズ①

キャット＆ドッグ
(部位・狙い・目的）脊柱の深部感覚の活性化と可動性の向上・殿筋背筋群の活性化

頭を下げ臍を覗き込むように脊柱を屈曲し背中を高くする(キャット）。次に前を見るように脊柱を伸展し背中を低くする(ドッグ）。

痛みが出ない範囲で徐々に大きく動かし可動域を広げる。

2023年4月1日

【自宅でできる簡単体操】腹臥位エクササイズ②

肘立て伏せ：肘立で胸椎・頸椎は動かさず肩・肘の動きでゆっくり上下運動する。

この動作で胸・肩甲骨周囲の安定性と筋力アップの効果が得られる。

慣れてきたら腹部を床から離し、膝やつま先を支点とするとより強度の高い運動となる。

2023年3月1日

【自宅でできる簡単体操】腹臥位エクササイズ

(部位・狙い・目的）
屈伸方向への脊柱の深部筋活性化・深部背筋の活性化
前鋸筋を中心とした肩甲帯の安定性向上

①ちっちゃな背筋
腹臥位で手を頭のやや上方に置き、頭の荷重のみ持上げる(動きはない）。
慣れたら頭と上肢を持上げる(動きはない）、ゆっくり腕を降ろし次いで頭を降ろす。
次に頭・上肢・腿を床から持上げる(動きはない）、ゆっくりと腿・上肢・頭の順で戻す。
ゆっくりと調整できていれば深部筋が使えている。

※この運動は見た目の動きがない。

2023年2月1日

【自宅でできる簡単体操】仰向けエクササイズ⑥

膝立仰向けから膝を腹部の前に持上げ、自転車をこぐように動かし声を出して１０数える。
声を出すことでアウターが抑制されインナーマッスル優位の運動ができる。
足をゆっくり膝立位に戻す。
足がバタンを降りる人はアウターが優位でインナーマッスルがあまり使えていない。

2023年1月1日

【自宅でできる簡単体操】仰向けエクササイズ⑤

～膝抱え～(部位・目的・狙い）屈伸方向への深部筋活性化

仰向けで両膝をゆっくり曲げ、両手で抱え胸部に近づける。
この時に骨盤・下部腰椎がゆっくりと曲がることを意識し、頭を持上げる。
３秒間キープの後、まず頭から降ろし手をゆっくり離し骨盤を戻し、足もゆっくり降ろす。